Za to się płaci, ale czego się nie robi dla społeczeństwa

<MASA, SIŁA, POMPA>

Poniedziałek: Klata i Triceps

*** klata ***
- wyciskanie w poziomie 14/14/12/12
- wyciskanie w skosie 12/10/10/10
- rozpiętki 12/12/12/12
- pompki 14/12/12/10

*** triceps ***
- przenoszanie sztangi za siebie 14/12/12/10
- wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 12/12/12/12
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- przenoszenie hantla za siebie siedząc 12/12/10/8

Wtorek: Grzbiet i Biceps

*** grzbiet ***
- wiosłowanie sztangą w opadzie (motylki) 12/12/10/10
- martwy ciąg (MC) 16/12/10/10
- wiosłowanie sztangą w lezeniu na ławce 10/10/8/8

*** biceps ***
- uginanie ramion sztangą stojąc 14/14/12/12
- uginanie ramion hantlami na zmiane 12/12/12/12
- uginanie ramion hantlami młotkowo 16/14/14/12

Środa: odpoczynek

Czwartek: Barki, Kaptury i Przedramiona

*** barki ***
- wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 14/14/12/12
- wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12/12/10/10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8/8

*** kaptury ***
- szrugsy sztangą z przed siebie 18/18/16/16
- szrugsy z tyłu 20/18/18/16
- dociąganie sztangi do klaty wzdłuż tułowia 12/10/10/8

*** przedramiona ***
- uginanie nadgarstków sztangą 16/14/14/12
- ściskacz 20/20/20/20

Piątek: odpoczynek